¡Muy buenas a todos! Espero que el verano haya sido de vuestro agrado, me imagino que con tanto ajetreo los  hábitos de vida han estado un poco descontrolados así que, empezaremos a reorganizarlos!!.

Tras este periodo, seguramente habréis cogido algo de peso durante las vacaciones, algo normal, puesto que nuestras comidas suelen ser menos organizadas y más calóricas .¿Cual es el primer paso que debo dar para cambiar mis hábitos de alimentación?…

EL PRIMER PASO PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA ES HACER UNA COMPRA SALUDABLE

Lo que haremos es seleccionar la compra en función de 3 criterios básicos:

1º Alimentos lo más frescos y poco procesados posibles

2º Alimentos preferentemente de “origen vegetal”

3º Alimentos de temporada

 

Empezaremos la compra por el grupo más importante: Verduras y hortalizas y frutas

Deben ser la base de nuestra alimentación, ya que aportan muy pocas calorías y son muy saciantes. Son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, dando preferencia a las recetas en crudo, pero, si las cocinamos, un consejo para evitar la pérdida excesiva de nutrientes es que su cocinado sea corto!

Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones) una en el almuerzo y otra en la cena. (Una buena garra en cada ración)

Las frutas son un aporte importante de agua, diversos tipos de azúcares, vitaminas como la C, minerales como potasio y ciertos pigmentos antioxidantes que nos protegen, y una importante cantidad de fibra soluble.

Se recomienda un consumo mínimo de 2-3 raciones al día. Distribuidas entre las diferentes ingestas. Una pieza o varias según tamaño sería la ración

A continuación, podemos elegir otro grupo de alimentos de origen vegetal como son los cereales y legumbres:

¡Los cereales son una fuente importante de obtención de energía!. Los alimentos más comunes son el pan, las pastas, el arroz,

Si estos alimentos los consumimos en su forma “integral”, tendrán mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales que si  los consumimos en su forma refinada. Su ración varía en función de nuestra actividad física, como referencia tenemos un puño cerrado de arroz o pasta ya cocido.

La ración, ya que debo perder algo de peso, tiene que estar marcada por la actividad física, pero tenderemos de referencia un puño ya cocido!!

Las legumbres, hoy casi en el olvido, son una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra dietética, vitaminas y minerales.

Las alubias, los garbanzos y las lentejas deben estar presentes de 2 a 3 veces por semana en nuestra alimentación.

Seguidamente pasaremos a aquellos alimentos de origen animal como son carnes, pescados, huevos y productos lácteos

Las carnes, pescados y huevos forman un conjunto de alimentos que aportan una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, y minerales como el hierro.

Un consejo importante es darle una mayor presencia al pescado frente a la carne y no temer al consumo de huevos, ya que es un alimento con un perfil nutricional muy positivo.

¡¡Lo ideal es comprar estos alimentos frescos o congelados, pero lo menos procesados posibles!!!

La recomendación de ración es de 120-150 gr de carne o pescado (una palma), un huevo o un plato de legumbre. Una ración en el almuerzo y otra en la cena sería lo ideal

La leche y sus derivados (yogur, queso, requesón, etc.): constituyen una fuente destacable de proteínas de alto valor biológico, así como, de diversas vitaminas tales como A, D, B2 y B12 y, de un mineral como el calcio.

El yogur y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos (mejoran nuestra salud intestinal).

Una ración sería un vaso de leche, 2 yogures o un trozo de queso

Finalmente podemos elegir alimentos cuya composición principal son las grasas

Aceites y grasas:

Este grupo de alimentos son considerados los más calóricos. Pero no debemos olvidar que, a su vez, las grasas son esenciales para nuestra salud. El aceite de oliva virgen extra, es una opción muy saludable para nuestra alimentación diaria, pero existen otras grasas que también podemos incorporar de vez en cuando como es la mantequilla

Frutos secos: Junto con las grasas y aceites, este grupo de alimentos se caracterizan por su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra.

Su ración de consumo sería unos 30 gr. media palma

 

UNA ALIMENTACION SANA EMPIEZA CON UNA COMPRA SALUDABLE”

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