Hola de nuevo amigos…

Una vez más, volvemos a la carga con las bases nutricionales para el rendimiento deportivo.

Cuando hablamos de alimentación para el deportista, hay un factor que siempre queda en segundo plano, pero que es de suma importancia: hablamos de la hidratación.

Como marca la FEMEDE (2008), la deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  1. Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  2. El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  3. Disminuye la fuerza

Por lo tanto, aunque esté bien alimentado y lleve mis depósitos de glucógeno recargados, no los voy a poder usar de forma efectiva, si sufro una leve deshidratación.

Estamos en pleno verano y, si algo caracteriza a nuestra querida Comunidad Andaluza es que, las altas temperaturas y el sol plomizo, serán fieles compañeros de entrenos y competiciones.

Personalmente, tuve una experiencia muy negativa en el Trail de Zahara de la Sierra de este año 2017 cuando sufrí una grave deshidratación, y llegue a meta con muchos calambres y ¡con un mareo importante!. De todo se aprende, y esa experiencia me hizo aprender a ser más precavido. ( En la foto aparezco al final del Trail, con la cara desencajada y el cuerpo lleno de calambres)

Hay una frase que repito como un mantra a los alumnos en clase y a cualquier deportista con el que trabajo: “antes que la alimentación, hay cuidar muy bien la hidratación”.

 

El proceso de sudoración es muy variable y viene marcado por factores internos de termorregulación y factores externos, como la intensidad del ejercicio, la temperatura, y la humedad ambiental, pudiendo variar en un rango de 1-3 L/hora. (FEMEDE, 2008)

 

Pero cuando sudamos no solamente perdemos agua, sino que, además, perdemos diferentes electrolitos sanguíneos que resultan fundamentales para el correcto funcionamiento muscular y evitar los temidos calambres.

 

Minerales como el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, son también imprescindibles, por lo que a la hora de rehidratarnos no los podemos olvidar. Siendo el sodio el electrolito sobre el que más atención debemos prestar.

De hecho, el consumo de grandes cantidades de agua “sin electrolitos” durante pruebas de larga duración como maratones o ironman, han tenido consecuencias graves para los deportistas (ver noticia de ironman de Frankfurt del 6 de Julio de 2015).

Una vez aclarados estos conceptos previos, ¿cómo atender esta demanda?

La respuesta fácil, y directa se puede intuir: “hay que mantenerse hidratado, antes, durante, y después de realizar un ejercicio físico intenso”.

Para ello, además de agua, intentaremos consumir una bebida de rehidratación específica que, como mínimo, contenga 460 mg/l-1.150 mg/l de sodio, además de aportar una cantidad aproximada de 60-90 gr/l de hidratos de carbono (6-9%), siendo preferibles las mezclas de éstos, como glucosa, sacarosa, maltodextrina, etc.

La idea es que vayamos bebiendo durante todo el periodo de entrenamiento en pequeños sorbos, hasta alcanzar un valor total de 500ml/h, aunque si el clima es muy caluroso, seguramente lleguemos hasta valores de 1.000 ml/h.

Para finalizar, recordad que:

  • Este verano, en las salidas largas y los entrenos fuertes, “antes que la alimentación debemos controlar la hidratación”.
  • No bebas sólo “agua”, debes reponer electrolitos e hidratos de carbono.
  • Busca una bebida que aporte una cantidad suficiente de sodio “450-mg-1.150 mg /l), y una aporte de 6-9 % de hidratos de carbono.

¡Que nada pare tu rendimiento!

Referencias:

  1. Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de fluidos. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008, XXV; 126: 245-258

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