Hola de nuevo! Empezamos el nuevo curso y una duda que suele ser muy común durante estos días es la de “qué comer justo después de un entreno y tengo que ir rápidamente a trabajar

Por eso, en este artículo os explicaré las diferentes opciones de ingestas rápidas y nutritivas para después del entreno. Teniendo claro la premisa fundamental de COMER COMIDA siempre que se pueda, sino, usaremos los suplementos de manera correcta.

Es importante tener claro que, una vez que hemos entrenado, nuestro cuerpo pone en marcha una serie de adaptaciones metabólicas y fisiológicas que deben ser atendidas de la mejor manera posible, aportando nutrientes en cantidad y calidad, para ello seguiremos la premisa de las 3-R, que ya hemos visto en anteriores post de esta página.

Reponer con hidratos de carbono, Reparar con proteínas y Rehidratar con agua y micronutrientes.

Como podéis imaginar la base de una correcta ingesta se basará en consumir alimentos que aporten una importante densidad nutricional y que, además, sean cómodos de transportar y consumir, para que no se convierta en un problema y la podamos mantener en el tiempo.

Una vez aclarados estos conceptos plantearemos los alimentos que son interesantes usar:

Por un lado, podemos usar fruta como fuente importante de hidratos de carbono de rápida absorción, micronutrientes, agua y sustancias antioxidantes, es decir con la fruta cubrimos la R de reponer y la R de rehidratar…Pedazo de alimento -¿no?

¡CUALQUIER FRUTA ES ADECUADA, CUALQUIERA!  Elegid la que más os guste, os resulte más cómoda, esté de temporada, o sea del campo de un vecino, el caso es que no os limitéis a un solo tipo de fruta!

Seguimos con alguna fuente de hidratos de carbono de mayor de densidad, como pan integral, pan de diferentes cereales, avena, frutas deshidratadas, barritas de cereales y fruta deshidratada, tortas de avena, etc… Lo ideal es que estos alimentos los consuma en función de mi necesidad energética, es decir, si mi entreno ha sido muy duro, o tengo programado otro entreno, sería interesante meter este tipo de alimentos que nos aportan una mayor cantidad de hidratos de carbono por unidad de peso.

Siguiendo con las 3R, para conseguir la Reparación necesito un aporte de proteínas de calidad que nos asegura un correcto “bolus proteico” es decir, una cantidad mínima de aminoácidos para mantener un metabolismo anabólico.

Existen multitud de alimentos de naturaleza proteica que nos pueden servir: jamón, caña de lomo, atún, queso y lácteos enteros, huevo, hummus, frutos secos, etc. Siempre determinado por el gusto y la disponibilidad de la persona.

Finalmente podemos usar diferentes grasas de naturaleza insaturada que complementen esta ingesta, aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (de nuevo).

Con estas materias primas, ya tenemos los recursos necesarios para cumplir las 3R y poder combinar de manera infinita, sin tener que repetir ningún día de la semana, (aunque si se repite tampoco pasa nada).

 

Para despedirme te describo algún ejemplo personal, que trato de combinar de manera semanal

Plátano + mini bocata de queso

Plátano + 5 orejones + 5 nueces

2 nectarinas + mini bocata de jamón

8-10 dátiles + 2 yogures griegos

Manzana pequeña + rebanada de pan con hummus

Y así hasta el infinito…

¡Que nada pare tu rendimiento!

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