¡¡Hola a todos de nuevo!!

Hoy escribiré sobre un concepto que llevo planteando desde hace mucho tiempo y que realmente, a veces no queda muy claro. Hoy hablaremos del “Triángulo Saludable”

Esta herramienta denominada “triángulo saludable” es una herramienta didáctica, práctica y sencilla, que nos ayudará a comprender las reglas alimentarias necesarias para alcanzar una alimentación deportiva equilibrada y saludable.

Mediante esta idea del “triángulo” podremos plantear qué, cuánto, y cómo comer en el almuerzo y la cena, puesto que sirve para ambas ingestas. De esta manera, cada persona podrá, de manera independiente, confeccionar sus menús en función de la disponibilidad de alimentos que tenga en su casa sin tener que atarse a una dieta cerrada que, en ocasiones, no puede cumplir porque falta algún ingrediente.

Comenzamos la explicación imaginándonos un “triángulo” que debe ser completado poniendo en cada esquina uno de los tres grupos de alimentos básicos: A) Alimentos con hidratos de carbono, B) Alimentos con proteínas y C) Alimentos con fibra, vitaminas y minerales.

  1. A) Alimentos con hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, legumbres) independientemente a su elaboración culinaria, en guiso, con tomate, con salsa pesto, lo importante es reconocer el principal nutriente: los hidratos de carbono.
  • Un plato de macarrones con tomate frito y albahaca
  • Un plato de arroz con verduras y setas
  • Un plato de patatas guisadas con alcachofas.
  • Un plato de lentejas con verduras
  • Un pieza de pan integral

Este grupo es el que nos aporta la energía inmediata que el cuerpo usara para dos cosas: utilizarla en mi actividad diaria o almacenarla en forma de glucógeno muscular y hepático.

¡La ración o cantidad es lo que tendrás que ajustar en función de la carga de entrenamiento!

 

  1. B) Alimentos con proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos, derivado de la soja (tofu))

En este caso lo ideal es una ración (120-150 gr) cocinada. Preferentemente cortes de carne magros, cadera, babilla, lomo, solomillo, etc…dejando los más grasos para consumo ocasional (presa de paleta, secreto, etc..!!)

Alternar pescados blancos (merluza, bacalao, lenguado) con pescados azules (sardinas, atún, salmón).

Respecto a los huevos, dependiendo del tamaño, un par de ellos sería una ración más que suficiente

Las legumbres son una buena fuente de proteínas, y además una excelente forma de consumir carbohidratos por lo que, para mí, son una pieza fundamental en la alimentación sana.

Un plato de lentejas un plato de garbanzos cocinados con verdura, dan como resultado una mezcla perfecta de hidratos de carbono y de proteínas por lo que sólo quedaría finalizar el triángulo con una ración de verduras, mejor en crudo para aprovechar todos los nutrientes.

  1. C) Alimentos con vitaminas, minerales y fibras: (vegetales y hortalizas) preparados de muchísimas formas diferentes: crudas, salteadas, al horno, papillote, vapor, parrilla, etc.

En este caso nuestra imaginación y ganas harán que los productos vegetales se presenten apetitosos. Lo ideal es que haya una ración suficiente (150-200 gr) en forma de primero, o como guarnición, ocupando una gran parte del plato…

Si me quedo con hambre, o necesito un mayor aporte de nutrientes puedo cerrar este triángulo con un postre saludable como puede ser la fruta fresca o algún lácteo entero

  • La fruta: una pieza normal (naranja, pera, plátano, manzana) o varias pequeñas (fresas, cerezas, kiwis)…
  • Lácteos: cuajada, queso fresco, yogures, requesón,

“La idea es que en un menú de almuerzo o cena haya muchos tipos de alimentos pero pocas calorías.

Para completar un menú rico en nutrientes y adecuado en calorías debo intentar completar el triángulo sin repetir uno de los vértices, es decir:

Si empiezo con alimentos ricos en (FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES) el segundo plato debe contener los nutrientes de los otros vértices (PROTEÍNA) y, en este caso, (HIDRATOS DE CARBONO).

O al revés, si empiezo con un vértice de (HIDRATOS DE CARBONO) y los otros vértices serán (PROTEINAS) y (FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES)

Ejemplo A

1º Ensalada mixta variada

2º lomo de salmón con arroz salteado con verdura y guindilla

Fruta

Ejemplo B

1º Patatas guisadas con alcachofas

2º Brocheta de lomo de cerdo con verduras salteadas

Yogur

 

¡Ahora te toca a tí!

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